La merienda es la ingesta que se realiza entre la comida y la cena.
Suele hacerse entre las 17h y las 18h de la tarde, dependiendo de la hora en que se haya comido y la hora a la que se vaya a cenar.
En España, la costumbre de la merienda está más extendida que en otros países debido, sobre todo, a la hora tardía de la cena. Aunque en los últimos tiempos esta costumbre se ha ido abandonando, los nutricionistas llaman la atención sobre la importancia de realizar una pequeña colación entre comida y cena para asegurar el consumo apropiado de nutrientes y su correcta distribución a lo largo del día.
Para los niños, es una ingesta muy importante porque les ayuda a obtener los niveles de energía necesarios para mantener su actividad diaria, teniendo en cuenta que la mayoría de ellos suelen participar en actividades deportivas después del colegio o en otro tipo de tareas que les mantiene ocupados la mayor parte de la tarde y que suponen un gasto físico e intelectual que hay que suplir para evitar los problemas que provoca un déficit de energía tales como cansancio, falta de concentración y abatimiento.
“La merienda es una comida importante para los niños: les ayuda a mantener los niveles de energía necesarios para hacer frente a sus actividades extraescolares y también les proporciona una buena oportunidad para completar la dieta diaria y asegurar la ingesta de los nutrientes que necesitan para crecer sanos y fuertes” afirma Rosa María García Alcón, dietista y nutricionista.
La merienda debe aportar, aproximadamente, entre el 10% y el 15% de las necesidades de energía diarias. Teniendo en cuenta esto, y utilizando los datos de las recomendaciones de ingesta energética para población española, se podría calcular la cantidad de energía que debe tener una merienda adecuada para los niños de 2 a 15 años.
Conociendo que 100 g de pan contienen 277 kcal, a los niños de 2 a 3 años se les puede ofrecer una merienda que cuente con unos 30 gramos de pan, lo que supone un aporte de 83 kcal.
A los niños de 4 a 9 años, un bocadillo de 40-45 gramos de pan sería una buena opción ya que aportaría de 110 a 124 kcal.
A los más mayores, de 10 a 15 años, sería conveniente recomendarles un consumo de 50 a 60 gramos en la merienda, aportándoles 138 a 166 kcal.
Lógicamente, las calorías totales del bocadillo dependerán de lo que contenga éste.
Existen muchas y variadas opciones: una buena elección es el bocadillo con tomate natural y aceite de oliva virgen extra, muy sabroso y saludable. Se le puede añadir queso, atún, caballa, sardinillas, aguacate, tortilla de francesa, tortilla de patata… y, de vez en cuando, jamón serrano o embutido.
También existen bocadillos dulces para ciertas ocasiones: membrillo y queso fresco, chocolate, plátano y cacao en polvo, etc. todo lo que pueda dar de sí la imaginación y el gusto del niño.
Se puede añadir una pieza de fruta y/o un vaso de leche para completar esta ingesta.
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