NUESTRA DIETA MEDITERRÁNEA SE ACTUALIZA


La  pirámide de la Dieta Mediterránea 
se actualiza  para adaptarse al estilo de vida actual.




Por iniciativa de la Fundación Dieta Mediterránea y en colaboración con numerosas entidades internacionales, un amplio grupo de expertos pertenecientes a disciplinas diversas, desde la nutrición a la antropología, pasando por la sociología y la agricultura, ha consensuado un nuevo esquema que enriquece la representación gráfica con la  incorporación de elementos cualitativos.

Los beneficios de la Dieta Mediterránea sobre la salud y su papel en la prevención de muchas enfermedades crónicas son hoy por hoy una evidencia científica. 

La pirámide que la representa incluye todos los grupos de alimentos. Que una dieta sea saludable o perjudicial depende de la proporción de cada uno de estos grupos y de la frecuencia de consumo. El patrón es una pauta para la alimentación de la población adulta sana y debe ser adaptado a las necesidades específicas de los niños, las mujeres embarazadas y otras condiciones de salud.







La pirámide sitúa en la base los alimentos de origen vegetal, que proporcionan nutrientes claves y otras sustancias que contribuyen al bienestar general y a conseguir una dieta equilibrada. 
Por estas razones, deberían ser consumidos con mayor proporción y frecuencia que los alimentos situados en los niveles centrales y en el vértice. Estos últimos se deberían consumir en cantidades moderadas, o de manera ocasional, reservándolos para ocasiones festivas y excepcionales.

La pirámide establece pautas alimentarias de cumplimiento diario, semanal y ocasional, para lograr una dieta saludable y equilibrada.

Diariamente,  las comidas principales no pueden prescindir de tres elementos básicos:

Cereales,  una o dos raciones por comida, en forma de pan, pasta, arroz, cuscús, u otros. Deben ser preferentemente integrales, ya que  algunos nutrientes (magnesio, fósforo, etc) y fibra se pueden perder en el procesado.

Verduras, deberían estar presentes tanto en la comida como en la cena, aproximadamente dos raciones en cada toma. Por lo menos una de ellas debe ser cruda. La variedad de colores y texturas aporta diversidad de antioxidantes y de sustancias protectoras.

Frutas, una  o dos raciones por comida. Deben ser el postre habitual.

Se debe garantizar el aporte diario de entre 1,5 y 2 litros de agua. Una correcta hidratación es esencial para mantener un buen equilibrio de agua corporal. Además de beber agua directamente, el aporte de líquido se puede completar con infusiones de hierbas con azúcar moderado y caldos bajos en grasa y sal.

El consumo de productos lácteos debe ser moderado ( en torno a dos raciones diarias), preferiblemente en forma de yogur y queso bajos en grasa

El aceite de oliva debería ser la principal fuente de grasa por su calidad nutricional. Se debe utilizar para aderezar y cocinar ya que su composición única le da una alta resistencia a las temperaturas de cocción.

Las especias, las hierbas, las cebollas y el ajo son una buena manera de introducir una variedad de aromas y sabores a los platos y una buena estrategia para reducir el uso de la sal.

Las aceitunas, los frutos secos y las semillas son una buena fuente de grasas saludables, proteinas, minerales y fibra. Un puñado de ellos pueden ser un excelente aperitivo.

Siempre que las creencias religiosas y sociales lo permitan, se recomienda un consumo moderado de vino u otras bebidas fermentadas (como referencia, una copa al día para las mujeres y dos para los hombres).



Semanalmente, consumir proteinas  tanto de origen animal como de origen vegetal. Los platos mediterráneos no suelen contener alimentos proteicos de origen animal como ingrediente principal, sino que son añadidos a otras preparaciones para hacerlas más gustosas.

El pescado ( dos o más raciones), la carne magra (dos raciones) y el huevo (2-4 raciones) son fuentes de proteinas de alta calidad de origen animal. El pescado y el marisco son, además, fuentes de grasas saludables.


El consumo de carne roja (menos de dos raciones, preferentemente cortes magros) y de carne procesada (menos de una ración) debe ser reducido tanto en cantidad como en frecuencia.

Las legumbres combinadas con los cereales son una buena fuente de proteinas de origen vegetal. Las patatas se incluyen en este grupo.






De manera ocasional deben consumirse los alimentos ricos en azúcares simples y grasas no saludables (azúcar, caramelos, pasteles, bollería, zumos de fruta azucarados y refrescos azucarados), en pequeñas cantidades y sólo de vez en cuando.


La incorporación de algunos elementos culturales y de estilo de vida es uno de los aspectos más destacados de la nueva pirámide. Su adopción se considera necesaria para obtener todos los beneficios de la Dieta Mediterránea.

Estos elementos se sintetizan a partir de varios conceptos clave:

Moderación; el tamaño de las raciones debería basarse en la frugalidad. El estilo de vida sedentario que caracteriza las sociedades urbanas actuales impone unas bajas necesidades energéticas.

Cocinar; se debe dedicar tiempo a la preparación de los alimentos para hacer de ella una actividad relajada y divertida que se puede realizar en familia, con amigos o con la pareja.

Socialización; más allá del aspecto nutricional, la convivencia potencia el valor social y cultural de la comida. El hecho de cocinar y de sentarse alrededor de la mesa en compañía de la familia y de las amistades proporciona un sentido de comunidad.

Estacionalidad; los alimentos de temporada, frescos y mínimamente procesados, contienen más nutrientes y sustancias protectoras. Siempre que sea posible, se debe dar prioridad a los productos tradicionales, locales, respetuosos con el medio ambiente y la biodiversidad. De este modo se contribuye a la preservación del medio ambiente y los paisajes mediterráneos.

Actividad; la práctica regular de actividad física moderada (un mínimo de 30 minutos a lo largo del día) proporciona grandes beneficios para la salud, como regular el gasto energético y mantener un peso corporal saludable. Caminar, subir y bajar escaleras y realizar tareas del hogar son una  forma sencilla  y accesible de ejercicio físico. Siempre que sea posible, se recomiendan las actividades al aire libre y en compañía, para potenciar el atractivo del ejercicio físico y reforzar los vínculos con la comunidad.

Descanso; descansar adecuadamente forma parte de un estilo de vida saludable y equilibrado.





Esta  pirámide se plantea desde el consenso internacional y se basa en las últimas evidencias científicas en el campo de la nutrición y la salud publicadas en cientos de artículos científicos en las últimas décadas.




El uso y promoción de esta pirámide se recomienda sin ninguna restricción.
 

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