El pan, la energía de los deportistas



 El pan es una de las principales fuentes de hidratos de carbono, siendo un alimento insustituible en la dieta del deportista

Una dieta equilibrada y la práctica de ejercicio físico de forma regular son la base de una vida sana, pero cuando se hace deporte, qué comer, cuánto, cómo y cuándo, resulta de vital importancia ya que el esfuerzo físico conlleva un desgaste importante que hay que reponer.
 
La preparación física y la alimentación deben estar acordes al ejercicio que practiquemos ya que genera un gasto extra de energía que debe ser satisfecho a través de la alimentación. 

En este sentido, los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el organismo, por lo que cobran una importancia especial en la práctica deportiva.  De hecho, los expertos en nutrición recomiendan que entre el 55% y el 65% de las calorías de la dieta del deportista procedan de los hidratos de carbono, algo más que en la población sedentaria, ya que éstos se transforman posteriormente en glucosa, la fuente de energía necesaria para que los músculos trabajen.

Estos nutrientes están, principalmente, en alimentos como el pan, los cereales, la pasta, el arroz, las patatas, las legumbres, la verdura y la fruta.


Los hidratos de carbono se almacenan en el organismo en forma de glucógeno, tanto en el hígado (siendo responsables de mantener estables los niveles de glucosa en sangre, la fuente de energía del sistema nervioso, así como del resto de las células, incluidas las del músculo, sobre todo cuando se está agotando el glucógeno muscular), como en el músculo
 


Cuando las reservas de glucógeno muscular se van agotando el deportista empieza a sentir fatiga, limitando la práctica deportiva. Por este motivo, en los deportistas conviene, no sólo mantener unas reservas de glucógeno adecuadas, sino además, tratar de aumentarlas al máximo antes del ejercicio y reponerlas al finalizar éste. De ahí la importancia de una alimentación rica en hidratos de carbono, que permita hacer frente al elevado consumo y a mantener repletas las reservas de glucógeno.

Por otra parte, cabe destacar que no todos los hidratos de carbono son asimilados por igual,  y esto resulta de gran importancia no sólo en la nutrición en general sino también en la práctica deportiva. 

Dentro de estos se distinguen los de absorción lenta o de índice glucémico bajo, y los de absorción rápida con un índice glucémico medio-alto. La diferencia entre unos y otros reside en el tiempo que transcurre desde que se consumen hasta que son asimilados por el organismo.

En concreto, los hidratos de carbono de absorción rápida son especialmente indicados para reponer fuerzas durante el ejercicio o inmediatamente después. Sin embargo, cuando se practican deportes que requieren un gran esfuerzo durante un tiempo prolongado como ciclismo o carreras largas, por ejemplo el maratón, es necesario ingerir hidratos de absorción lenta.


El pan, con un índice glucémico medio-alto, aumenta de forma rápida los niveles de glucosa en sangre, favoreciendo su utilización y su almacenamiento como glucógeno, aumentando de este modo el rendimiento y ayudando a recuperar las reservas de glucógeno muscular. 

De hecho, hay estudios científicos (como el denominado Helena) en los que se ha asociado el consumo de pan con una mejor capacidad cardiorespiratoria y un mejor rendimiento deportivo en adolescentes europeos.

También el tipo de pan parece ser importante. Así, mientras que al pan blanco, con un índice glucémico más alto, se le debe dar prioridad antes y después de practicar ejercicio físico, los panes integrales, al tener un índice glucémico más bajo, son adecuados en las fases de entrenamiento, siendo un tipo de pan más idóneo para cubrir las necesidades de los deportistas. 


En este sentido, los especialistas en nutrición aconsejan tomar al menos seis raciones de cereales al día, siendo una buena formar de cubrir estas necesidades incluir una ración de pan en cada comida, puesto que está compuesto mayoritariamente por almidón, un hidrato de carbono complejo que equilibra la dieta y proporciona al organismo la energía que necesita para su correcto funcionamiento. 

Beatriz Navia, profesora titular de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid y portavoz de la campaña ‘Pan Cada Día’, explica que “el pan constituye una buena fuente de vitaminas del grupo B, entre ellas la Tiamina, vitamina que interviene en el metabolismo de la energía, y cuyos requerimientos aumentan en la práctica deportiva, por lo que cobra especial importancia en la dieta del deportista”. 

Además, el pan también aporta minerales como calcio, hierro, sodio, yodo, magnesio, zinc y selenio, con funciones importantes en el organismo, como la trasmisión del impulso nervioso o la contracción de los músculos, además de ejercer efectos antioxidantes, de gran importancia en los deportistas, debido al estrés oxidativo inducido por el ejercicio.  

Por todo ello, los deportistas deben incrementar su ingesta de hidratos de carbono, siendo de gran importancia, en este contexto, el consumir un número adecuado de raciones de cereales y, entre ellos, de pan, no sólo en su dieta diaria, sino también en la etapa previa y posterior a su actividad deportiva. 


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