Mantener a raya la báscula estas Navidades

 

Año tras año, durante las fiestas navideñas se suelen cometer excesos ya que normalmente se asocian las celebraciones a comidas copiosas y muy calóricas, así como a un aumento de ingesta de bebidas alcohólicas.

 

Durante la Navidad se puede llegar a triplicar el consumo de alimentos en relación con una dieta equilibrada y sana habitual. Con el fin de no excederse y pudiendo disfrutar igualmente de las fiestas, desde el Instituto de Obesidad, te proponen una serie de consejos:
 
Para cocinar los alimentos…
Elegir técnicas culinarias que menos cantidad de grasa aporten a los alimentos.
Al vapor, hervido o cocido.
Rehogado: especialmente para verduras.
Horno-asado: ideal para cualquier tipo de alimento, es una de las mejores técnicas de cocción, se elaboran alimentos con muy poca cantidad de grasa.
Papillote: se envuelve el alimento en papel de aluminio y se introduce en el horno, el tiempo necesario para la cocción oscila entre 15-20 minutos pero depende del tipo y la cantidad de alimento, normalmente esta técnica se utiliza para patatas, verduras y pescados.
Plancha: perfecta para todo tipo de carnes, pescados y algunas verduras. 




Seleccionar alimentos con bajo contenido graso y de azúcares

En cuanto a las carnes, elegir preferiblemente los cortes magros que tienen bajo contenido en grasa: lomo, solomillo y pernil mientras que si son de carne de vaca es mejor escoger el solomillo.

Antes de cocinar, retirar las partes grasas que se encuentren a la vista y que puedan desprenderse durante la cocción.


Es mejor adobar las carnes con especias, hierbas aromáticas y poca cantidad de aceite. Los aliños y salsas deben ingerirse con moderación y es aconsejable evitar las salsas grasas fabricadas industrialmente. Mucho mejor elaborarlas en casa.
 

El pescado fresco debe ser firme, elástico, aspecto húmedo y olor suave. Tanto los pescados blancos como los azules cuentan con una composición grasa muy beneficiosa al igual que la mayoría de los mariscos que tienen un bajo contenido de grasas saturadas.



Los lácteos deben ser desnatados y los caldos de carne, ave y pescado se deben desgrasar en frío.


"Un buen inicio antes de las comidas navideñas principales es ingerir caldos calientes como primer plato, no a base de cremas, contribuye a reducir el apetito y prepara al estómago para la digestión.


 
Evitar las patatas fritas y optar por elaborar la patata hervida, asada, al microondas o en puré con leche semidesnatada o desnatada y poco aceite o mantequilla. Otras opciones de guarnición sanas son: champiñones o setas salteadas con poco aceite, pimientos rojos o verdes asados, verduras en papillote (calabacín, berenjena, brécol…), rehogado de verduras (ajo, cebolla, pimiento verde, calabacín y tomate; o bien, ajo, cebolla, pimiento rojo, berenjena y tomate, también se le puede añadir un poquito de jamón serrano) o las muy variadas ensaladas. No hay que olvidarse de los espárragos trigueros o los guisantes salteados con ajo, jamón, etc.
Se puede crear una gran variedad de guarniciones que acompañen a los platos principales.




Ingerir bebidas alcohólicas con la mayor restricción posible

El alcohol, a diferencia de los alimentos, aporta calorías sin dotar de nutrientes, es decir, proporciona energía no aprovechable para el organismo y ésta en exceso se almacena en el organismo en forma de grasas.

Cuando el vino u otras bebidas alcohólicas se utilizan para cocinar alimentos no existe un problema ya que el alcohol se evapora al someterlo a cualquier técnica culinaria que implique suministrar calor. 


Pero en el caso de consumir bebidas alcohólicas, es preferible tomar las blancas (vodka, Martini blanco, ginebra…) que las oscuras (ron, whisky, brandy…), ya que estas últimas a parte del alcohol contienen bastantes azúcares simples. 

No olvides acompañar las comidas con agua mineral en lugar de bebidas refrescantes carbonatadas que aportan gran cantidad de azúcares y gas, lo que dificulta la digestión.
 



 
Es importante masticar despacio, centrarse en el plato que se está ingiriendo, lo que favorece que se saboree la comida y tomar consciencia de las cantidades que se están ingiriendo. 

Asimismo, se recomienda, no olvidar la importancia del desayuno, la comida más importante del día. Un buen desayuno evita cometer excesos a lo largo del día. 


Los estudios demuestran que cuando una persona se enfrenta a una variedad de alimentos con diferentes gustos, texturas, olores, formas y colores, se come más, independientemente de si se tiene hambre o no. 

Se deben escoger los alimentos bajos en calorías (ensaladas verdes frondosas, platos de verduras y proteínas magras, y tomando porciones más pequeñas de los más ricos). De esa forma, se puede comer una mayor cantidad de alimentos pero reduciendo las calorías y sin la necesidad de sentirse cohibido

Si la sensación de saciedad ya está presente y no se quiere comer más, una buena opción es mantener el paladar fresco (caramelos, chicles…), ya que contribuye al aumento de sensación de plenitud y aleja de nuevas tentaciones. 

Otra estrategia eficaz es abusar de la fibra. Con el calendario marcado por delante de las comidas y cenas señaladas, es aconsejable ingerir en abundancia durante el día y en las comidas que no son de festejo más alimentos ricos en fibra (pan integral, verduras, legumbres y frutas), porque ayudan a eliminar y proporcionan sensación de saciedad.




¡¡Felices Fiestas¡¡

 

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